21 cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh nhất

Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, điều này là tác nhân khiến bạn khó ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học là sự lựa chọn các thay đổi về hành vi, thể chất và tinh thần theo chu kỳ 24 giờ. Chức năng chính của nhịp sinh học là xác định xem cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ hay chưa. Điều này bị ảnh hưởng nặng nề bởi đồng hồ sinh học tiết ra hormone gây ngủ hoặc thức giấc. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp đồng hồ cơ thể dự đoán thời điểm gây ngủ.

Ngủ trưa vào ban ngày, đặc biệt là những giấc ngủ dài hơn 2 giờ, cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên đại học ngủ trưa ít nhất ba lần mỗi tuần và những người ngủ trưa hơn 2 giờ mỗi lần có chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với những người không ngủ trưa. Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn có thể chợp mắt một giấc dài. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh điều này, vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.

Tập thể dục có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Một đánh giá đã xem xét 305 người trên 40 tuổi mắc chứng khó ngủ cho thấy rằng tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tham gia uống thuốc ngủ ít thường xuyên hơn trong khi tham gia một chương trình tập thể dục. Hiện vẫn chưa rõ liệu việc tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không. 

Hiện nay, có nhiều tranh luận về việc sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không. Một nghiên cứu ở các sinh viên đại học cho thấy những người thường xuyên sử dụng điện thoại, chẳng hạn như nhắn tin, có chất lượng giấc ngủ thấp hơn. Vì vậy, người sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ thường sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn những người không dùng. 

Những gì một người ăn, đặc biệt là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Ví dụ, ăn một bữa quá no trong vòng 1 giờ sau khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ của một người. Quá trình tiêu hóa một bữa ăn có thể mất ít nhất 2–3 giờ. Nằm xuống trong giai đoạn này có thể gây khó chịu hoặc cảm giác buồn nôn và làm chậm quá trình tiêu hóa ở một số người.

Tốt nhất là hãy để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ. Thời gian chính xác này sẽ khác nhau ở mỗi người.

Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ngủ của một người. Nhiệt độ mà mọi người cảm thấy thoải mái nhất khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải thử nghiệm với các nhiệt độ khác nhau. Tuy nhiên, National Sleep Foundation khuyến nghị nhiệt độ phòng ngủ từ 60–67 ° F (16–19ºC) để thúc đẩy giấc ngủ.

Mặc dù điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng hãy thử xem liệu những bản nhạc du dương có giúp bạn dễ ngủ hơn không. Phản ứng của một người đối với âm nhạc sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của họ. Đôi khi, âm nhạc có thể quá kích thích và gây lo lắng, khó ngủ.

Bài tập thở là một kỹ thuật thư giãn rất phổ biến. Thực hành hít thở sâu hoặc thực hiện các kiểu thở cụ thể có thể giúp mọi người giảm căng thẳng và  thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng. Đây có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ.

Một bài tập thở phổ biến là thở 4-7-8. Bạn cần hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Kiểu thở sâu, nhịp nhàng này giúp thư giãn và có thể thúc đẩy giấc ngủ.

Sách điện tử ngày càng trở nên phổ biến trong vài năm qua. Tuy nhiên, đọc e-book có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thanh niên đọc sách in và sách điện tử trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi sử dụng sách điện tử, những người tham gia mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Kết quả cho thấy sách điện tử có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ở những người bị chứng mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 2 giờ trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80% .

Trong khi hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc mua một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.

Caffeine có nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ. Chỉ một cốc cà phê thôi cũng đã có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.Tuy nhiên, khi được tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ xấu đi đáng kể .

Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng cho não bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu khác, một nửa trong nhóm ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15% . Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.

Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng lên từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hoạt động hóa học của não, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng. Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ cho con mình, vì việc sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:

Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng. Uống 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ .
Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ.
Magiê:  Magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool.

Uống rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng quan trọng khác.

Nhiều người tin rằng  cách bài trí phòng ngủ là những yếu tố then chốt giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt.

Để tối ưu hóa phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

Nhiều người có thói quen thiền trước khi ngủ giúp họ thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh. Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60% .

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ drap giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bộ drap giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng. Bạn nên thay mới giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Ánh sáng xanh - mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn - là điều tồi tệ nhất về mặt này.

Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm:

Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
Tải xuống một ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
Cài đặt một ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả iPhone và các mẫu Android.
Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tắm hoặc tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác. Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.

Nếu bạn đang có một chế độ ăn uống không lành mạnh thì rất có thể đó chính là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Hãy thứ một chế độ ăn với nhiều rau củ quả, điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.