10+ cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nhất ngay tại nhà

Theo các chuyên gia, một chế độ ăn uống có nhiều carbohydrate và chất béo là một trong những cách tốt nhất để tăng cân lành mạnh. Trong khi carbohydrate cung cấp năng lượng thì chất béo lành mạnh làm cho lượng calo tăng lên dày đặc. Kết hợp chúng với nhau chúng ta sẽ có một bữa ăn hoàn hảo giúp tăng cân nhanh chóng.

Một số thực phẩm có chứa carbohydrate và chất béo lành mạnh là:

• Lúa
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa chua đầy đủ chất béo
• Yến mạch
• Phó mát
• Avocado
• Dầu dừa
• Toàn bộ trứng
• Hạt bí ngô và hướng dương

Đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất và rất cần thiết để tăng cân. Cơ bắp của bạn chủ yếu được tạo thành từ protein, vì vậy ăn đủ protein giúp cơ bắp khỏe mạnh. Lượng protein lý tưởng cho một người thiếu cân nên từ 1,5 gram đến 2,2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tuân theo chế độ ăn giàu protein, hầu hết lượng calo dư thừa được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.

Một số thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Cá béo
• Thịt đỏ
• Trứng
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt và hạt
• Xung và các loại đậu
• Các sản phẩm từ sữa

Điều quan trọng bạn phải đảm bảo rằng hãy tập nâng tạ tại phòng tập thể dục hoặc tìm kiếm và chơi một môn thể thao để cải thiện thể chất của bạn và tránh để lượng calo dư thừa trong cơ thể biến thành chất béo. Đi đến phòng tập thể dục ít nhất 4 đến 5 lần một tuần để tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Tập trung chủ yếu vào việc rèn luyện sức khỏe thay vì dành nhiều thời gian tập cardio. Cardio là bài tập tuyệt vời nếu muốn một trái tim khỏe mạnh, nhưng nó cũng đốt cháy rất nhiều calo và không làm việc nhiều có lợi cho bạn nếu bạn thiếu cân.

Uống nước đồng nghĩa với việc giảm cân vì nó giúp giảm lượng thức ăn được tiêu thụ. Do đó, không uống nước trước bữa ăn hoặc với bữa ăn vì nó khiến bạn cảm thấy no. Uống nước không giúp bạn tăng cân nhưng ngăn ngừa mất nước và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn có thể ăn thức ăn chứa protein trong chế độ ăn uống của bạn để giữ nước cũng như tăng cân khỏe mạnh. Nhưng một số bác sĩ cho rằng uống nước dư thừa cũng có thể dẫn đến tăng cân. Họ tin rằng cơ thể chỉ có thể xả ra một lượng nước hạn chế. Nếu bạn uống nhiều nước hơn cơ thể có thể xử lý, nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể và gây tăng cân dưới dạng trọng lượng nước.

Gừng được biết là sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn. Ăn gừng trước bữa ăn sẽ khiến bạn thèm ăn và điều này có thể giúp bạn ăn phần lớn hơn và hỗ trợ tiêu hóa hoặc có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bạn sẽ cần

• 1/2 củ gừng tươi
• 1-2 ly nước
• Một bình nước để đun sôi
• Bộ lọc

Những gì bạn cần làm 

1. Ăn gừng sống trước bữa ăn của bạn.
2. Bạn cũng có thể cắt nhỏ gừng thành những miếng khác nhau hoặc nghiền nó trong nước.
3. Đun sôi hỗn hợp gừng và nước này trong vài phút.
4. Lọc hỗn hợp này trong một ly sau khi nó được làm mát.
5. Uống hỗn hợp này trước bữa ăn. 

Bạn có thể tiêu thụ một miếng gừng nhỏ 1-2 lần mỗi ngày.

Sữa theo truyền thống đã được sử dụng như một phương pháp để tăng cân và cơ bắp trong nhiều năm. Nó không chỉ chứa nhiều calo, mà còn có một lượng protein tốt, chất béo tốt, canxi, vitamin và khoáng chất. Nó có sự kết hợp của cả casein và whey protein giúp xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên nếu bạn kết hợp việc uống sữa và các bài tập cử tạ.

Bạn sẽ cần 

1-2 ly sữa ấm

Những gì bạn phải làm

1. Uống một đến hai ly sữa ấm trong ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc như một bữa ăn trước hoặc sau khi tập luyện.
2. Bạn cũng có thể uống sữa ấm trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon. 

Bạn có thể uống khoảng một đến hai ly sữa mỗi ngày. Cố gắng không uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày.

Trà hoa cúc được biết là có đặc tính kích thích sự thèm ăn. Nó cũng có khả năng giúp làm dịu và thư giãn thần kinh của bạn. Những điều này chưa có sự xác minh khoa học, nhưng phương thuốc này đã được mọi người sử dụng trong nhiều năm và đã được chứng minh là khá có lợi.

Bạn sẽ cần

• 1 túi trà hoa cúc hoặc một vài bông hoa cúc
• 1 cốc nước
• Một bình (để đun sôi)

Những gì bạn cần làm 

1. Thêm túi trà vào một cốc nước nóng và để nó ủ trong vài phút.
2. Nếu bạn không có túi trà, hãy thêm hoa cúc vào nước và để nó sôi trong vài phút trước khi bạn uống nó. 

Bạn có thể uống trà hoa cúc 1-2 lần mỗi ngày, một giờ trước bữa ăn hoặc ngay trước khi đi ngủ.

Về mặt lý thuyết, ăn thêm 500 calo mỗi ngày làm tăng cân nặng của bạn trong một tuần. Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng trong ngày dưới dạng các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bạn có thể tăng kích thước phần hoặc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn trong suốt cả ngày. Tránh ăn calo rỗng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Bạn có thể tăng lượng calo của bạn bằng cách thêm các loại hạt hoặc phô mai làm toppings trong bữa ăn của bạn. Dưới đây là một số lựa chọn ăn nhẹ để tăng lượng calo của bạn:

• Hummus với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
• Bơ và bánh mì nướng
• Sinh tố
• Bánh mì với bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều hoặc bơ óc chó)
• Sữa chua
• Thanh ngũ cốc
• Bột yến mạch với các loại hạt hỗn hợp
• Trứng luộc với bánh mì nướng

• Trong một thời gian vội vàng để tăng cân một cách nhanh chóng, rất nhiều người có xu hướng say sưa với đồ ăn vặt không lành mạnh. Tránh làm điều này vì ăn quá nhiều đồ ăn vặt hay thức ăn nhanh thậm chí không những không tăng cân mà còn làm cho cơ thể của bạn thiếu quá nhiều chất dinh dưỡng và dư các chất không cần thiết.
• Đừng bỏ cuộc quá nhanh. Phải mất rất nhiều thời gian, kiên nhẫn và làm việc chăm chỉ để tăng cân một cách lành mạnh. Cứ tiếp tục đi nếu muốn tăng cân nhanh chóng hãy kiên trì nhé.

Tiêu thụ trái cây khô, các loại hạt là một cách tuyệt vời để tăng cân dần dần. Một hướng dẫn sức khỏe từ Đại học Colorado cho thấy các loại hạt, bơ hạt và trái cây sấy khô (như chà là, mơ, mận, nho) là nguồn protein, vitamin E và chất béo không bão hòa rất tốt và nên được thêm vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ để tăng lượng chất dinh dưỡng và calo. Bạn có thể thêm trái cây khô xắt nhỏ làm toppings trong một số món ăn hoặc làm bơ hạt để trải trên bánh mì. 

Đây là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để thêm calo và tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn. Vì khoai tây có chỉ số đường huyết cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nếu tiêu thụ hàng ngày, đôi khi bạn có thể thay thế khoai tây bằng khoai lang. Mặc dù khoai lang có nhiều chất xơ và tinh bột kháng giúp giảm cân, nhưng nếu bạn biết cách nấu ăn và chuẩn bị đúng cách có thể giúp bạn tăng vài cân.  Chuẩn bị khoai lang nghiền với bơ hoặc phô mai và thêm một ít thịt để làm cho một bữa ăn nhẹ carb-protein cân bằng tốt. Bạn có thể thêm khoai tây nghiền như một món ăn phụ vào bữa ăn của bạn hoặc ăn một củ khoai tây nướng như một món ăn nhẹ.