Bỏ túi 10 bí quyết giúp bạn chạy bộ đúng cách và hiệu quả

Thông thường khi mới tập chạy bộ một số người thường có để 2 cánh tay của mình cao bằng ngực, nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sau khi chạu một quãng đường dài. Thói quen này nếu duy trì lâu có thể khiến cho cơ thể đã mỏi sẽ lại càng mỏi hơn. Thậm chí vùng cơ vai và cổ sẽ cảm nhận được sự căng thẳng và cảm giác khó chịu xuất hiện. Vì vậy để tránh bị mọi bạn hãy chuyển động hai tay ở ngang eo và 2 tay của bạn chuyển động nhẹ qua hông khi chạy. Cánh tay và khủy tay để với nhau một góc 90 độ.

Khi bạn nâng chân quá cao cũng có nghĩa là bạn sẽ bật nhảy lên khi đang chạy. Khi này đầu và cơ thể sẽ nhảy lên quá nhiều gây ra hao phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nâng chân quá cao thì sẽ khiến cho cơ thể và chân của bạn mỏi nhiều hơn sau khi chạy được ít phút. 

Vì vậy để có thể tiết kiệm năng lượng hơn thì bạn hãy để chân của mình chạy những bước nhỏ và chạy một cách thoải mái nhất. Có như vậy thì bạn mới chạy được đường dài và sẽ giúp cho cơ thể lâu bị mỏi hơn. Từ đó cũng sẽ giúp cho việc chạy bộ trở nên có lợi hơn rất nhiều.

Việc để mắt của bạn luôn nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m sẽ giúp bạn có thể quan sát rõ nhất những gì đang diễn ra trước mắt và tránh được việc bị té ngã ngoài ý muốn. Ngoài ra việc này còn giúp bạn tránh được xe cộ, cây cối và những vật cản phía trước giúp bạn không bị làm phiền bởi những vật xung quanh. Tuy nhiên không nên chỉ nhìn xuống dưới đất quá nhiều mà hãy để đến những thứ xung quanh để tránh những trường hợp khó lường. 

Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cả cánh tay và bàn tay của mình thoải mái nhất có thể và tránh việc nắm chặt hay siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Vì khi siết tay quá chặt sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ và làm mỏi các cơ tay. Điều này không những không giúp được gì mà còn có thể làm cho cơ thể căng cứng, nhanh mỏi ở bả vai, cổ và cánh tay.

Nếu bạn đang chạy bộ đường dài thì không nên tiếp xúc mặt đất bằng gót chân hay mũi chân. Vì khi tiếp xúc như vậy sẽ khiến các cơ chân nhanh căng cứng và mỏi. Nếu bạn tiếp xúc bằng gót chân thì sẽ khiến trọng tâm dồn vào đầu gối. Điều này có thể gây nên chấn thương cho chân mà ngay bản thân bạn cũng không thể biết được

Vậy để có thể chạy đúng cách bạn nên để phần giữa bàn chân tiếp xúc với đất trước. Sau đó từ từ miết xuống mũi bàn chân để lấy đà tốt. Khi tiếp đất thì các khớp gối phải hơi gập và rút ngắn bước chân. Nếu các khớp gối không gập và hạ xuống từ từ có thể gây chấn thương không đáng có. Cách chạy tốt nhất là đặt chân càng sát đất càng tốt và đặc biệt cần lưu ý là không nên nhấc đầu gối quá cao.

Khi mới tập chạy bộ, hãy chạy chậm và từ từ, sau đó mới dần dần tăng tốc độ theo từng ngày để tránh việc quá mệt sau khi lấy sức chạy nhanh ngay từ đầu. Lưu ý áp dụng để bạn có thể chạy bộ đúng cách và mang lại hiệu quả cao.

Hãy tham khảo tốc độ chạy phù hợp với từng người dưới đây để điều chỉnh cho đúng với bản tmình

• Người mới tập chạy: 3-5km/h.
• Chạy bộ đường dài, chạy chậm: 8-9km/h.
• Người có sức khỏe tốt và nhiều kinh nghiệm: 12-14km/h.

Hãy cố gắng giữ cho cơ thể của bạn ở tư thế thẳng và vững chắc nhất có thể. Đầu hướng lên trên, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng và ngang vai. Giữ vai của bạn luôn ở dưới tai và duy trì khung xương chậu vững chắc. Cơ thể không quá nghiêng về phía trước nhiều, và hãy điều chỉnh tư thế chạy này ngay bây giờ.

Vai của bạn phải được thư giãn và thả lỏng nhất có thể. Hãy đặt vai vuông góc và hướng về phía trước tránh việc bị gù. khi cảm thấy bị mỏi hãy lắc tay, nới lỏng vai. Vòng vai nghiêng quá nhiều về phía trước sẽ gây ra cảm giác ngực bị thắt chặt dẫn đến khó thở. Nếu vai được thư giãn thì việc hít thở sẽ dễ dàng hơn.

Ống chân của bạn nên vuông góc với bàn chân khi chạm đất. Nếu khi chạy đôi chân của bạn tiếp đất ở góc 90 độ, thì bạn nên sử dụng hài hòa giữa các bộ phận mắt cá chân, khớp gối và khớp hông cùng một lúc để tránh việc bị chấn thương và giúp tái tạo năng lượng cho việc chạy đường dài.

Nếu bạn chạy bộ đúng cách thì bàn chân của bạn phải luôn hướng về phía trước. Bởi lẽ nếu bàn chân của bạn hướng ra ngoài, hướng vào trong hoặc hướng theo bất kỳ hướng nào khác thì việc bàn gặp phải chấn thương sẽ là chuyện sớm, muộn. Thậm chí còn gây ra nhiều tổn thương cho bản chân. Điều này không những không có lợi cho việc chạy bộ mà thậm chí còn bị phản tác dụng ngược lại. Ban đầu nếu chưa quen thì hãy thử sức với những đường chạy ngắn sau đó lâu dần thì hãy chuyển sang các đường chạy dài hơn. Việc điều chỉnh này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn và giúp ích rất nhiều cho cơ thể của bạn trong việc rèn luyện sức khỏe.