Hướng dẫn plank đúng cách

21/09/2021

Plank(hay còn gọi là động tác tấm ván) là động tác khá đơn giản mà ai cũng đã biết,nhưng không phải ai cũng biết được lợi ích kì diệu mà plank mang lại.Tập plank sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn,quyến rũ hơn.Plank tác động đến vùng cơ bụng,cơ đùi,mông,bắp tay,tăng sự dẻo dai và săn chắc cho nhóm cơ này.Vậy bạn đã biết thế nào để plank đúng cách chưa,hãy đến với bài vết để tìm hiểu động tác plank chuẩn nhé.

Plank là gì?

 

Plank là động tác tĩnh bài tập sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trung tâm của cơ thể.Bài tập này được khá nhiều người yêu thích,dù vậy nếu tập pank không đúng cách sẽ dẫn đến xương sống bị ảnh hưởng,gây ra đâu lưng,hiệu quả luyện tập không cao.

Tư thế Plank chuẩn.

                                                                         tư thế chuẩn

 

Đây là động tác tĩnh ,thân người song song với mặt sàn,sử dụng khuỷu tay và mũi chân để nâng cơ thể lên.Khuỷu tay mở rông bằng vai và đặt vuông góc với mặt sàn,động tác plank được coi là "trùm" các bài tập bụng,,tăng sức bền cho cơ bụng và cơ tay.

- Bạn nên chọn một bề mặt phẳng để tập luyện.

- Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.

- Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

- Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

- Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Khi mới tập động tác này bạn sẽ thấy được "thời gian trôi cậm thế nào"

Luu ý:Luôn giữ cho cơ thể của bạn trên song song với mặt sàn,siết chặt cơ mông và cơ bung,không để bụng bị võng xuống thấp.

Những tư thế sai khi tập động tác Plank

Nâng mông quá cao

                                                                                                                                     Tập Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách — Thế Giới Whey

 

Khi tập động tác này đa phần mọi người có xu hướng đẩy mông lên vì động tác này khiến mọi người cảm thấy dễ chịu hơn.Nhưng khi để mông quá cao lúc này cơ bụng của bạn sẽ không được tác động và việc luyện tập của bạn lúc này không đạt được hiệu quả.

Mông hạ quá thấp

                                                                                                     Lỗi sai khi tập động tác Plank mà các chị em là hay mắc nhất

 

Giống như nâng mông quá cao,khi mông bạn hạ quá thấp cơ bụng của bạn cũng không được hoạt động.Bên cạnh đó còn gây tổn thương đến sương sống, gây nên đau nhức phần lưng dưới.

Tay không vuông góc với sàn

                                                                        

Yêu câu cơ bản của bài tập này là giữ cho tay thẳng và vuông góc với sàn,bạn hãy cố gắng giữ trạng thái đó dù có khó khăn,cố gắng giữ càng vuông càng tốt.Đây là chỗ dựa vững chắc chơ cơ thể trong quá trình tập,giúp cơ thể thẳng hơn và cũng đỡ mỏi hơn.

Những lợi ích từ việc tập plank

- Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

                                                                

Da của bản sẽ trở nên hồng hào hơn khi luyện tập động tác này thường xuyên,bạn sẽ trông khỏe khoắn và trẻ đẹp hơn bởi tác dụng tăng khả năng trao đổi chất của bài tập. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

- Giúp các nhóm cơ chính săn chắc hơn

                                                  

Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo và  giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

- Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng  vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.

- Giảm chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Hơn nữa,bài tập này làm phát triển các nhóm cơ chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. Plank tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính,giúp bạn cải thiện về dáng đi,lưng thẳng hơn .Chính vì vậy đây là bài tập thần kì cho bạn muốn sở hữu dáng đẹp cũng như chỉnh sửa dáng đi của mình

- Tăng cường sức khỏe và thể chất

Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời gian luyện tập plank thường xuyên bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.

Đây là động tác tập luyện rất đơn giản nhưng lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể của người tập luyện.Hãy thường xuyên tập thể dục để có sức khỏe và vóc dáng mơ ước nhé.

- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

                                                         

Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, cơ đùi, bụng,ngón chân và xương đòn đều được vận động. Do đó, tập luyện thường xuyên, bạn sẽ sở hữu được cơ thể linh hoạt dẻo dai, giúp cơ thể thực hiện được các động tác uốn dẻo mà trước kia không làm được

- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Những người có ít thời gian đẻ vận động thì đây là một bài tập rất tối ưu. Hơn nữa, việc tập Plank trước hoặc sau khi làm việc mỗi ngày không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

- Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật

Vòng eo quá khổ có thể không giết chết bạn một cách nhanh chóng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ngoài việc làm mất đi tính thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này có thể báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Chúng có thể làm tiền đề cho những căn bệnh nguy hiểm hơn, bao gồm bệnh tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính. Đối với nam giới, béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và làm tăng khả năng bị đột quỵ.

Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.


Bạn có thể tham khảo các bài viết Hướng dẫn tra cứu hạn sử dụng thẻ Bảo hiểm y tế đơn giản, dễ hiểu nhất và 20+ món chay thanh đạm, đẹp mắt và dễ làm nhất,10 lợi ích từ việc ăn yến mạch hằng ngày bạn nên biết

0 bình luận, đánh giá về Hướng dẫn plank đúng cách

TVQuản trị viênQuản trị viên

Xin chào quý khách. Quý khách hãy để lại bình luận, chúng tôi sẽ phản hồi sớm

Trả lời.
Thông tin người gửi
Bình luận
Nhấn vào đây để đánh giá
Thông tin người gửi

Hỏi đáp về Hướng dẫn plank đúng cách

có rát nhiều lợi ích từ plank đem lại như giảm cân,đẩy mạnh quá trinh trao đổi chất,giúp bạn có vóc dáng mơ ước,dẻo dai,linh hoạt

Thêm câu hỏi? Hãy để chúng tôi giúp. Liên hệ chúng tôi
0.06414 sec| 2056.953 kb